Протеин — строительный материал животного и растительного происхождения. Употребление белковых продуктовП способствует снижению веса, набору мышечной массы и повышению защитных сил организма. Пища, богатая протеином, должна присутствовать в рационе на постоянной основе. В этом материале указаны продукты, содержащие большое количество белка. Только такая еда заслуживает внимания и способствует полноценному функционированию организма, восстановлению тканей.
Взрослому человеку на 1 кг массы тела требуется примерно 0,75 г белка. При повышенной физической активности, в период вынашивания ребенка и грудного вскармливания рекомендованную суточную норму увеличивают. Переизбыток в организме недопустим, приводит к негативным последствиям. Рацион следует составлять с умом.
Содержание
Натуральная белковая пища: для правильного питания, нормализации веса, набора мышечной массы
Протеин животного происхождения
В каких продуктах много животного белка? Перечень представлен:
- яйцами;
- мясом (курица, индейка, говядина, свинина, баранина);
- рыбой, морепродуктами.
Яйца
Белок одного яйца содержит примерно 4-6 г хорошо усвояемого органического вещества (усваивается на 95%). В 100 г продукта его 11 г. Это чисто белковая пища. Чтобы снизить калорийность и лишний раз не употреблять холестерин, можно отказаться от желтка.
Куриная грудка
Легко усваивается, относится к диетической пище из-за минимального содержания жиров. В 100 г грудки содержится 21 г протеина. Чтобы по максимуму сохранить питательные вещества, из всех способов приготовления рекомендуется выбирать варку или доведение до готовности на пару.
Филе индейки
По характеристикам индюшатина схожа с курицей. Также относится к пище с повышенной усвояемостью. В 100 г отварного филе содержится 24 г органического вещества.
Говядина
Нежирная говядина отлично усваивается организмом, потому этот вид мяса один из наиболее предпочтительных. Содержание протеина в 100 г в зависимости от жирности — около 29 г. Такое мясо подходит для включения в рацион при соблюдении низкоуглеводной диеты.
Свинина
Свиное мясо калорийное, белка в нем 20 г на 100 г продукта. Однако в зависимости от используемой части и способа приготовления можно получить блюдо со средней калорийностью.
Баранина
Может рассматриваться в качестве одного из лучших источников протеина. В этом мясе16 г органического вещества.
Рыба
В каких продуктах содержится больше всего белка? В этот перечень входят тунец, лосось, форель, скумбрия. Рыба — один из самых полезных источников белка (около 20-30 г на 100 г продукта).
Стоит выделить тунец. Это практически чистый протеин. В 100 г тунца 29 г органического вещества. Употребляют его в качестве горячих блюд и в виде консервы.
Морепродукты
К самым распространенным морепродуктам относятся креветки, крабы, икра. Для креветок содержание белка составляет 18 г на 100 г продукта. Практически чистый протеин, жиров в составе мало. Креветки употребляют при соблюдении кето-диеты. Добавляя их в различные блюда, можно разнообразить меню.
В зависимости от вида икры (красная, черная, минтаевая) в составе присутствует от 28 до 31 г органическго вещества. Из-за высокой калорийности потребление ограничивают.
Молочная пища, богатая белком
В каких молочных продуктах белок содержится в большом количестве? В этот перечень входят:
- творог;
- другие виды сыра;
- йогурт;
- сывороточный протеин.
Творог
В каком продукте есть протеин, но нет жиров? Кроме куриного белка это может быть обезжиренный творог.
Органическое вещество присутствует в составе в виде казеина, который усваивается на 97% и обеспечивает длительное насыщение. В твороге (100 г) его от 18 до 21 г.
Другие виды сыра
В рацион можно включать чеддер, пармезан, моцареллу, адыгейский, швейцарский сыр. Содержание протеина колеблется в зависимости от выбранного сорта — от 20 до 40%. При соблюдении диеты употребляют в ограниченном количестве и только в первой половине дня.
Греческий йогурт
Отличный вариант для завтраков, перекусов. Натуральный йогурт без добавок употребляют при диетическом питании. Его можно использовать в качестве заправки или ингредиента для приготовления десертов. В 100 г греческого йогурта содержится около 8 г органического вещества. Больше чем в обычном, т.к. для производства используется большой объем молока и удаляется лишняя жидкость, содержащая лактозу.
Сывороточный протеин
Образуется в процессе производства сыра. Этот компонент содержит основная часть протеиновых порошков. Сыворотка помогает быстро восстановиться после физических нагрузок. Рекомендуется к употреблению после тренировок. Содержание высококачественных протеинов зависит от степени концентрации — примерно 27 г на 35 г сыворотки.
Продукты с растительным протеином
Среди такой пищи присутствуют как низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка, так и калорийные:
- крупы, хлопья, отруби, хлеб;
- орехи, бобовые, семена.
Крупы, хлопья, отруби, хлеб
Рекордсменом среди круп является гречка. Ее рекомендуют к употреблению спортсменам, которые интенсивно тренируются. Органического вещества в сухой крупе 13 г, в вареной — 4 г. Лучше не варить, а оставлять зеленую гречку в греческом йогурте на ночь.
Овсяные хлопья «Геркулес» содержат 12 г белка. Чтобы сохранить его на высоком уровне, тоже можно применить йогурт.
В отрубях (100 г) 16 г белка. Это идеальный вариант для избавления от лишних килограммов, который содержит мало жиров и много клетчатки, очищает кишечник.
Хлеб из пророщенных проса, пшеницы, полбы, ячменя содержит около 4 г органического вещества (ломтик). Иногда к ингредиентам добавляют бобовые. Хранится такой хлеб недолго.
Орехи, бобовые, семена
В каких продуктах высокий уровень белка и калорийности? Конечно же, в орехах. В кешью (100 г) 18,5 г органического вещества. В том же количестве миндаля — 18,6 г, фундука и грецкого ореха — 15 г, фисташек — 20 г.
У такого бобового растения как арахис (100 г) в составе 26 г протеина. Фасоль сырая (100 г) содержит его немного меньше — 21 г, вареная — 8,23 г. В зеленом горошке — 5 г. В качестве альтернативы животной белковой пище можно использовать сою с органическим веществом в количестве 35 г. В составе продукта присутствует чистый растительный протеин. На основе сои производят сыр тофу, содержащий 8-12 г органического вещества на 100 г. В вареной чечевице (100 г) его 7,8 г.
В семенах тыквы (100 г) около 30 г протеина, подсолнечника (100 г) — 20,4 г. Семечки калорийные, не рекомендуется съедать их много за один раз. В кунжуте 19,4 г белка, в чиа — 17 г, в киноа — 14 г.
Что выбрать для похудения и набора мышечной массы?
Полезно будет ознакомиться со специальной таблицей, в которой отображено, в каких продуктах белок для похудения содержится в оптимальном количестве.
Для похудения подойдут куриная грудка, креветки, филе индейки, яичный белок, нежирные сорта рыбы, постная говядина, обезжиренный творог, крупы, греческий йогурт, сывороточный протеин.
Белок в продуктах питания из таблицы подходит и для наращивания мышечной массы. Рекомендации практически те же, что и для избавления от лишних килограммов. Однако суточную норму придется увеличить, чтобы ткани быстро восстанавливались. Не обязательно прибегать к спортивному питанию. Протеины можно получить из натуральных источников. Рацион составляется совместно с тренером.
